Vláknina: přírodní zázrak nejen na vysoký tlak, cholesterol a hemeroidy
Vláknina patří mezi důležité složky stravy, které mají zásadní vliv na zdraví člověka. A nová studie Stanford Medicine to potrvzuje. Při konzumaci některých druhů vlákniny vznikají ve střevech za přispění střevní mikrobioty tzv. kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), konkrétně kyselina butyrátová a kyselina propionová. Doposud byli vědci přesvědčeni, že tyto sloučeniny dodávají našemu tělu primárně energii. „Nyní se ale potvrdilo“, jak píše v tiskové zprávě profesor genetiky na Stanfordské univerzitě Michael Snyder „že existuje přímá vazba mezi konzumací vlákniny a modulací genových funkcí, které mají protirakovinné účinky. A myslíme si, že se jedná o globální mechanismus, protože mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou výsledkem trávení vlákniny, mohou cestovat po celém těle“. To znamená, že vzniklé mastné kyseliny s krátkým řetězcem pomáhají zabraňovat růstu rakovinotvorných buněk, ať už jsou v těle uloženy kdekoliv. A dále uvádí: „Obecně platí, že strava lidí je velmi chudá na vlákninu, což znamená, že jejich mikrobiom není správně vyživován, a tudíž nemůže vytvářet tolik mastných kyselin s krátkým řetězcem, kolik by měl. To našemu zdraví nijak neprospívá.“
Střevní mikrobiom je společenství mikrobů, kteří žijí v našich střevech. Odhaduje se, že tyto mikrobiální komunity čítají přibližně 100 miliard mikrobů a skládají se z mnoha druhů bakterií, virů, hub i parazitů. Jak se stále častěji díky četným studiím ukazuje, střevní mikrobiom má pro naše zdraví naprosto klíčovou roli. Řídí náš imunitní systém, metabolické funkce, produkuje enzymy nezbytné pro syntézu některých vitamínů či výše zmíněné kyseliny s krátkým řetězcem. Střevní mikrobiota dokonce skrze osu střevo-mozek reguluje náš nervový systém a ovlivňuje tak naše nálady i chování.
Zdravý a diverzifikovaný střevní mikrobiom je proto základem normálního fungování našeho organismu. Pokud však není mikrobiom dostatečně vyživován, jinými slovy nepříjímáme-li dostatek vlákniny, může dojít k poklesu nebo úplnému vymizení některých druhů mikrobů. A to může mít fatální následky na naše zdraví. Můžeme tedy říci, že střevní mikrobiota funguje jako důležitý zprostředkovatel prospěšných účinků vlákniny na zdraví člověka.
Co je to vláknina?
Vláknina je vláknitá část potravin rostlinného původu, kterou naše tělo neumí strávit ani vstřebat. Odolává působení trávicích enzymů v žaludku i tenkém střevě a dostává se v neporušeném stavu až do střeva tlustého. Tam za pomoci střevní mikrobioty dojde k jejímu rozložení na jednodušší látky, které je tělo schopné následně využít.
Z pohledu výživy se řadí mezi sacharidy. A i když si naše tělo z ní samo nedokáže vyrobit energii, má pro nás nepostradatelnou roli.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) definuje vlákninu jako „nestravitelné sacharidy plus lignin“. Zároveň k této definici přidává dlouhý výčet látek, které vlákninu tvoří, a to včetně pektinů, celulózy, frukto-oligosacharidů, rezistentních škrobů nebo neškrobových polysacharidů.
Rozpustná vláknina x nerozpustná vláknina. Jaký je rozdíl?
Vláknina obsahuje celou řadu sloučenin, které se od sebe liší svými fyzikálními a chemickými vlastnostmi. Podle těchto vlastností se pak vláknina dělí na různé skupiny; nejčastější dělení je ale na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu.
Rozpustná vláknina, jinak nazývaná také fermentovatelná či prebiotická vláknina, se díky rozpustnosti ve vodě mění ve střevech na gel, kde funguje jako substrát pro mikrobiální populaci žijící v tlustém střevě. Při jejím zpracování mikrobiotou vznikají jako vedlejší produkt výše zmíněné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které sehrávají právě onu důležitou roli ve zdraví člověka. Pomáhají regulovat chuť k jídlu, udržovat normální hladinu cholesterolu a cukru v krvi, řídit metabolismus a regulovat odpověď na zánětlivé reakce v těle. A jak se nyní ukázalo, řídí také aktivitu genů při potlačování růstu rakovinných buněk.
Mezi rozpustnou vlákninu se řadí především rostlinné pektiny a gumy, které se nachází hlavně v ovoci, zelenině a luštěninách. Typickým příkladem prebiotické vlákniny jsou frukto-oligosacharidy (FOS) nebo galakto-oligo-sacharidy (GOS), které prokazatelně podporují růst komunit bifidobakterií a laktobacilů v tlustém střevě.
Nerozpustná vláknina při průchodu trávicím traktem do sebe absorbuje vodu, dodává objem stolici a zároveň ji změkčuje, čímž usnadňuje natrávené potravě průchod střevy. Zabraňuje tím nadměrnému namáhání střev i vzniku hemeroidů. Kromě toho podporuje i pravidelnost vyprazdňování. Patří sem například celulóza, hemicelulóza nebo lignin – látky, které najdeme primárně v zelenině, celých zrnech obilovin, cereáliích nebo ořechách.
Většina potravin rostlinného původu obsahuje oba dva typy vlákniny, jak rozpustnou, tak nerozpustnou. Liší se pouze celkovým obsahem vlákniny a poměrem zastoupení jednotlivých druhů.
Vlákniny přijímáme ve stravě nedostatek
Ačkoli je vláknina nepostradatelná pro naše zdraví, jen málokdo z nás jí přijímá dostatek. Většina lidí také ani neví, kolik vlákniny by denně měli sníst ani v jakých potravinách kolik vlákniny je. Nemají proto ani přehled o denním množství zkonzumované vlákniny. Bohužel nemáme k dispozici ani žádná relevantní data, která by nám umožnila udělat si reálnou představu o tom, jak si průměrný Čech při denním příjmu vlákniny stojí. Musíme se proto opírat pouze o data sesbíraná v letech 1994 – 2012 na území vybraných evropských států.
Vyplynulo z nich, že dospělý muž v Evropě přijímá průměrně mezi 18 a 24 gramy vlákniny denně a dospělá žena pak něco mezi 16 a 20 gramy. Přičemž doporučený denní příjem vlákniny v Evropě je v současné době 30 - 35 g u dospělého muže a 25 – 32 g vlákniny pro dospělou ženu.
Ukázalo se, že hlavním zdrojem vlákniny jsou pro nás obilné výrobky (včetně pečiva). Protože se data z jednotlivých evropských zemí lišila jen minimálně a byla obecně stejná pro všechny věkové skupiny od raného dětství až do pozdější dospělosti, můžeme z toho usuzovat, že jsme na tom v České republice obdobně.
Z dat tedy celkově vyplývá, že příjem vlákniny je zhruba o 30 % nižší, než jaký je doporučovaný příjem.
Rizika spojená s nedostatečným příjmem vlákniny ve stravě
Vláknina získávaná z potravy není považována za postradatelnou z pohledu nutriční výživy, je však nepostradatelnou z pohledu zdraví. Výzkumy prokazují, že její nedostatek ve stravě může zvyšovat riziko rozvoje chronických onemocnění. Ukazuje se, že strava bohatá na vlákninu je spojená s nižším LDL cholesterolem a lepším metabolismem cukru v krvi.
Přiměřený příjem vlákniny je spojovaný s celkovým metabolickým zdravím, nižším rizikem výskytu kolorektálního karcinomu, kardiovaskulárních onemocnění a lepším celkovým zdravím tlustého střeva. Vláknina také dodává pocit sytosti po jídle, čímž pomáhá regulovat příjem potravy a předcházet nadváze a obezitě.
Kohortní studie provedená v roce 2017 zjistila, že zvýšený příjem vlákniny pocházející zejména z cereálií je spojený s nižším rizikem úmrtí na kolorektální karcinom (rakovinu tlustého střeva a konečníku). Zvýšený příjem vlákniny pak může vést u pacientů s diagnostikovanou (nemetastázující) rakovinou tlustého střeva a konečníku ke snížení rizika úmrtí. Dále z této studie vyplynulo, že nejvyšší účinek byl spojený s příjmem vlákniny z cereálií a nejmenší s vlákninou pocházející z ovoce.
Rakovina tlustého střeva je druhým nejčastějším onkologickým onemocněním v České republice. Každý rok jí onemocnění více než 7 000 lidí, navíc v posledních letech narůstá celosvětově i počet mladých lidí, kteří tímto typem rakoviny onemocní. Odborníci se domnívají, že tento fakt má spojitost se změnami stravování posledních desetiletí a primárně s nízkým příjmem vlákniny ve stravě.
Britská společnost pro výzkum rakoviny uvádí, že na základě dosavadních informací vyplývajících z výzkumů se zdá, že vláknina z celozrnných výrobků snižuje riziko rakoviny lépe než vláknina z jiných potravin, jako jsou ovoce a zelenina. Zároveň ale upozorňují, že s ohledem na rozdílné zastoupení druhů i poměrů vlákniny v potravinách je důležité zaměřit se na rozmanitost potravin a nekonzumovat pouze jeden druh.
Jak rychle doplnit vlákninu
Vlákninu je nejlepší doplňovat vždy přirozenou cestou společně s jídlem. Nejvíce vlákniny najdeme v cereáliích, celozrnných obilných produktech, ořechách, semínkách, luštěninách, ovoci a zelenině. Tyto potraviny obsahují kromě samotné vlákniny i další důležité mikronutrienty (vitamíny, minerály, polyfenoly, mastné kyseliny apod.), které jsou prospěšné pro naše zdraví. Navíc je potřeba myslet na to, že tělu prospějeme, pokud dostane vlákninu z co nejrůznějších zdrojů. Zabezpečíme tak přísun širokého spektra různých typů vlákniny a podpoříme tím různé aspekty zdraví.
Pokud ovšem potřebujete doplnit vlákninu nad rámec běžné stravy, můžete zvolit některý z volně prodejných doplňků stravy.
6 tipů, jak dodat tělu vlákninu navíc
- Zvyšte podíl rostlinné stravy v jídelníčku. Ideální je zařadit alespoň jednou týdně luštěniny a 4 porce (kousky) různých druhů ovoce a zeleniny denně.
- Vyměňte bílé pečivo za celozrnné, bílou rýži za hnědou, běžné těstoviny za ty celozrnné.
- Nevyhazujte brambory ani těstoviny z předešlého dne. Druhý den po uvaření jsou ideálním zdrojem rezistentních škrobů, které slouží jako potrava pro určité typy bakterií ve střevech, dodávají delší pocit sytosti, snižují citlivost na inzulín, pomáhají při zácpě. Dalším zdrojem rezistentních škrobů jsou luštěniny, zelené banány, quinoa nebo cereálie z ječmene či pšenice.
- Na svačinu zařazujte ovoce, zeleninu, oříšky nebo cereálie místo sladkostí.
- Salát si posypte semínky nebo opraženými oříšky nebo do něj přidejte quinou, pohanku, bulgur či jinou obilovinu.
- Pokud je to možné, neodstraňujte slupku z ovoce a zeleniny. Obsahuje nejvyšší procento z celkového množství vlákniny v potravinách.
Dobrá rada: Vlákninu ve svém jídelníčku navyšujte postupně, aby si Váš organismus měl čas na ni zvyknout a předešli jste nadýmání a plynatosti. Zároveň je důležité dbát na dostatečný příjem tekutin, aby zvýšený příjem vlákniny nezpůsobil zácpu.
Které potraviny jsou bohaté na vlákninu?
Nejvíce bohaté na vlákninu jsou semínka a ořechy. Naprostým vítězem jsou pak chia semínka. Vláknina v nich tvoří víc než třetinu celkové hmotnosti. Z ovoce je nejlepším zdrojem vlákniny avokádo a mezi zeleninou vedou brambory uvařené ve slupce.
Pokud ovšem chcete udržitelně dodávat do těla dostatečný přísun vlákniny, měla by Vaše strava být co nejpestřejší a měla by obsahovat co nejméně zpracovaných potravin. Kombinujte různé zdroje vlákniny, protože jen tak si zajistíte správně diverzifikovaný střevní mikrobiom. Několikrát týdně můžete místo masa sahnout po luštěninách nebo je zvolit alespoň jako přílohu. Pokud jste na keto dietě, vyhovovat Vám bude například hořká čokoláda s vysokým podílem kakaa, téměř všechny druhy zeleniny, avokádo nebo bobuloviny, které obsahují malé množství cukru.
Závěr:
Vláknina je přirozená složka potravin rostlinného původu, o které se stále nemluví tolik, kolik by si zasloužila. Nové a nové studie potvrzují, že vláknina sehrává v našem zdraví důležitou roli, protože vyživuje střevní mikrobiotu a zároveň pomáhá snižovat riziko rozvoje některých chronických onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, rakovina tlustého střeva, konečníku nebo jater, obezita, zácpa, hemeroidy, onemocnění srdce či porucha imunity.
I přes všechna její pozitiva většina z nás nepřijímá vlákniny dostatek. Přitom stačí udělat pár změn v jídelníčku a zařadit potraviny bohaté na vlákninu, a předejít tak dlouhodobým zdravotním komplikacím. Denní příjem vlákniny můžete navýšit také pomocí doplňků stravy, myslete však při tom na rozmanitost jejích zdrojů.