Přerušovaný půst: Účinný nástroj na hubnutí a cesta k lepšímu zdraví

19.9.2022

Přerušovaný půst je stále oblíbenější "dietní" strategií na hubnutí. Kromě vlastního hubnutí, však tento stravovací režim přináší také značné benefity pro naše zdraví. Aktivuje systémy v našem těle, které podporují proces uzdravení a prodlužují život. Půst může pomoci snížit chronické záněty, odstranit mozkovou mlhu a předejít inzulínové rezistenci. Pomůže také nastartovat proces detoxifikace našeho těla (tzv. autofágii) a povzbudit imunitní systém. Většina lidí, kteří přerušovaný půst začnou praktikovat, u něj zůstává dlouhodobě. Proto se přerušovaný půst nedá tak úplně považovat za dietu, ale spíše za životní styl. Je to cesta k lepšímu zdraví.

V dnešním příspěvku se podíváme na to:

Co je přerušovaný půst
Jaké jsou hlavní typy přerušovaného půstu
Jaké výhody má přerušovaný půst pro naše zdraví
Pro koho přerušovaný půst není vhodný

Co je přerušovaný půst

Přerušovaný půst (angl. Intermittent Fasting) je jednoduchý stravovací plán, ve kterém se pravidelně střídají fáze půstu (abstinence od jídla) a fáze příjmu potravy. Kalorický příjem se při této formě stravování nemění; jíte jako obvykle, pouze příjem potravy omezíte do kratšího časového úseku během dne

Je to účinný nástroj na zlepšení metabolických funkcí, zdraví mozku, snížení rizika řady onemocnění a i na zpomalení procesu stárnutí. Využívá našeho vrozeného léčebného systému, který je daleko silnější a efektivnější než jakýkoliv lék, který byl kdy vynalezen.

Problém dnešní doby je, že žijeme v nadbytku. Přijímáme více kalorií, ale méně se hýbeme. Tloustneme a jsme více nemocní. Vědecké studie ukazují, že právě režim přerušovaného půstu by mohl tento trend zvrátit.

Hlavní typy přerušovaného půstu

Variabilita půstu je široká. Nikde není přesně vyspecifikován vzorec, který by pro přerušovaný půst platil. Naše tělo se vyvinulo tak, aby bylo schopno vydržet bez jídla mnoho hodin, nebo dokonce i dní; čili půst je pro nás naprosto přirozeným stavem. V prehistorických dobách byli lidé odkázáni na to, co nasbírali nebo ulovili. A často neměli jídlo několik dní. Naše biologická podstata je tedy přizpůsobena nedostatku, hladovění.

Nejběžnějšími typy přerušovaného půstu jsou časově omezené stravování a střídavý půst.

Časově omezené stravování (angl. Time Restricted Eating) – kdy jíte během 8, 10 nebo 12 hodin a po zbytek dne držíte půst. Jde o vědecky nejprozkoumanější formu půstu. Nejoblíbenější a také nejrozšířenější je varianta 12:12, protože s jejím dodržováním většina lidí nemá vůbec problém. 12ti hodinový půst může praktikovat každý; neplatí zde žádná omezení. Oproti tomu stravovací režim 16:8 již není vhodný pro každého. Obecně by ho neměli praktikovat lidé, kteří si nemohou dovolit další úbytky váhy – tedy lidé příliš hubení, nemocní anebo ti, kteří trpí poruchou příjmu potravy.
Střídavý půst - kdy nepřijímáme potravu déle, než 16 hodin. Může jít až o několik dní bez jídla jdoucích po sobě. Nebo se pravidelně střídají dny půstu se dny, kdy potravu přijímáme normálně. Tato varianta půstu je vhodná především pro zdravé lidi a před jejím zahájením v každém případě doporučujeme konzultaci s lékařem.

Jaké jsou výhody přerušovaného půstu

Přerušovaný půst aktivuje všechny uzdravovací a čistící systémy uvnitř našeho těla. Tím se mimo jiné snižují chronické záněty, které jsou hlavní příčinou stárnutí.
Upravuje střevní mikroflóru, podporuje regeneraci střev a jejich motilitu.
Zlepšuje hladiny cholesterolu - snižuje celkový cholesterol a vylepšuje poměr mezi „dobrým“ LDL a „zlým“ HDL cholesterolem.
Snižuje hladinu inzulínu a cukru v krvi neboli zvyšuje inzulínovou senzitivitu a snižuje inzulínovou rezistenci, která stojí za vznikem celé řady chronických onemocnění od diabetu, přes obezitu a ž po rakovinu a demenci. Aby skutečně k tomuto efektu docházelo, je zapotřebí přizpůsobit také svoji dietu – rozdělit jídlo do více menších porcí, jíst vyváženou na bílkoviny bohatou stravu, přijímat dostatečné množství kvalitních tuků včetně vitamínů a minerálů.
Přináší změny v tělesné konstituci. Díky procesům, které se v těle nastartují, nám pomůže zhubnout, zbavit se břišního tuku a vyrýsovat svalovou hmotu. Z nejnovějších výzkumů vyplývá, že přerušovaný půst je efektivnější formou hubnutí než klasické diety. Ty se zaměřují převážně na restrikci kalorií, která však vede ke zpomalení metabolismu a při návratu na normální režim se dostaví tzv. jo-jo efekt.
Má pozitivní vliv na soustředění a myšlení. Studie také zjistily, že přerušovaný půst zlepšuje paměť a podporuje kognitivní funkce.
Pomáhá zvyšovat hladiny neurotransmiterů, které potlačují bolest (serotoninu, norepinefrinu a dopaminu) a tím celkově zlepšuje náladu.
Má pozitivní vliv na kvalitu spánku.
Podporuje produkci růstového hormonu a pomáhá odstraňovat hormonální nerovnováhu.
Podle nejnovějších studií by také mohl být účinným prostředkem při léčbě PCOS (Syndromu polycystických ovarií), a nástrojem pro odstranění bolestivé menstruace a některých symptomů PMS.
Poskytuje také ochranu před kardiovaskulárními onemocněními, snižuje krevní tlak, podporuje obnovu tkání a zvyšuje produkci kmenových buněk, zvyšuje hustotu kostí a pomáhá předcházet neurodegenerativním změnám souvisejícím s věkem, jako jsou například Parkinsonova nebo Alzheimerova choroba. Prodlužuje věk dožití.

Pro koho není přerušovaný půst vhodný

I přes všechny své pozitivní vlivy, které přerušovaný půst na naše zdraví má, není delší než dvanáctihodinový půst vhodný pro každého. Obecně platí, že nejlepším doktorem jste Vy sami. Čili hodně záleží na tom, jak se sami cítíte a podle toho zvolte nejvhodnější variantu.

Delšímu půstu, tj. 14 a více hodin, by se měli vyhnout těhotné a kojící ženy, velmi hubení a nemocní jedinci. Není také vhodný pro děti, starší osoby a ženy, které se připravují na mateřství a chtějí otěhotnět. Pokud plánuje žena přijít do jiného stavu, je zapotřebí, aby byla v klidu a psychické pohodě. Hladovění může krátkodobě vytvářet stres a nutí tělo, aby „jelo“ v úsporném režimu.

U některých žen může radikální půst zastavit menstruaci a přivést tělo do umělého přechodu. Proto je pro ženy obecně vhodnější model 12:12 nebo 14:10 (14 hodin půstu a 10 hodin okno pro přijímání stravy).

Shrnutí

Pod přerušovaným půstem rozumíme různé stravovací vzorce, které střídají období půstu a jídla v pravidelných intervalech. Nejoblíbenější formou přerušovaného půstu je stravování v omezených časových oknech během dne. Ten je založený na principu prodloužení nočního hladovění za účelem regenerace a detoxikace organismu. Napomáhá tím ke zpomalení procesu stárnutí.

Přerušovaný půst obecně zlepšuje zdraví a prodlužuje dlouhověkost. Má potenciál hrát důležitou doplňkovou roli v medicíně tím, že podporuje prevenci a léčbu nemocí. Je také vhodným nástrojem k udržení nebo redukci tělesné hmotnosti. Nejde však jen o další zázračnou dietu, ale spíše o životní styl.