Poruchy spánku trápí až dvě třetiny žen v přechodu

Menopauza je přirozený, biologický proces, který charakterizovaný ztrátou reprodukčních schopností a zastavením menstruace. Obvykle nastává u žen v rozmezí mezi 45. a 55. rokem života a přináší řadu fyzických a duševních příznaků. Tyto příznaky jsou individuální, to znamená, že každá žena má jiné příznaky, trvají jinak dlouho, mají jinou intenzitu. Jedním z příznaků, které mají významný dopad na život ženy, je porucha spánku.

Nedostatek kvalitního spánku může ovlivnit náš život v mnoha směrech. Může způsobit podrážděnost, deprese, problémy s pamětí, koncentrací, ale také zvýšit pravděpodobnost vzniku úrazu či nehod, a to včetně dopravních. Stále více se také ukazuje, že narušený spánek je spojen s rozvojem různých chronických onemocnění. Spánková deprivace je rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění, cukrovku, obezitu, metabolický syndrom a sníženou imunitu. 

Markéta K., 51 let o tom ví své. „Nikdy jsem neměla problém se spánkem. Usnula jsem kdykoliv a kdekoliv. Ve 48 letech jsem se začala v noci probouzet a nemohla jsem zabrat. Nejdřív jsem si myslela, že je to kvůli stresu v práci. Ale když problémy trvaly 2 měsíce, začala jsem tušit, že asi není něco v pořádku.“
Markéta ze začátku řešila problémy se spánkem bylinkami, které na pár měsíců zabraly. Pak se ale noční probouzení objevilo znovu. „Začala jsem se budit kolem 5 a nemohla jsem znovu usnout. Když už jsem nebyla schopná chodit do práce, šla jsem k doktorovi.“ Ten Markétu poslal na vyšetření a tak zjistila, že prochází perimenopauzou.

I když se jedná o jeden z nejčastějších projevů přechodu, mnoho žen o této spojitosti stále neví. Problémy se spánkem mají dopad nejen na kvalitu života a zdraví ženy, ale také na produktivitu práce. Díky spánkovému deficitu nezvládají ženy práci, kterou zvládaly dříve, jsou v neustálém stresu, vyčerpané a bez energie. To může mít na život ženy závažné, socio-ekonomické dopady.

Jaký je vztah mezi menopauzou a spánkem?

Z epidemiologických studií vyplývá, že diagnostikované poruchy spánku postihují 30 – 40 % žen v přechodu, přičemž dotazníkové studie ukazují na daleko vyšší čísla. Subjektivní potíže se spánkem v nich udává přibližně 40 – 70 %, což je téměř dvě třetiny dotčených žen.¹

To znamená, že každá druhá nebo třetí žena procházející menopauzou buď má problém s kvalitou spánku, anebo to alespoň takto vnímá. Jedním z vysvětlení nesouladu v datech může být to, že poruchy spánku spojené s menopauzou mohou zůstat (a v reálu zůstávají) u mnoha žen nediagnostikované a tedy neléčené, protože mnoho odborníků, ale i žen, o souvislosti mezi menopauzou a poruchami spánku stále ještě neví.

Proč tedy k poruchám spánku během přechodu dochází?

„Existují dvě známé příčiny způsobující poruchy spánku během menopauzy. První jsou hormonální změny, druhou pak návaly horka“, říká Dr. Matthew Walker. A dodává: „Během přechodu dochází u žen k velkým výkyvům a následnému snížení hormonálních hladin – zejména u estrogenu a progesteronu. Ukázalo se, že estrogen kromě jiných má i důležitou funkci v regulaci a podpoře spánku. Zvyšuje neurotransmiter serotonin, který spánek pomáhá regulovat. S poklesem hladiny estrogenu dochází současně i ke změně hladiny serotoninu, což může vést k poruchám spánku."

Progesteron oproti tomu je hormon známý svými sedativní účinky a jeho pokles během přechodu může přispívat k problémům s usínáním a kontinuitou spánku. Jinými slovy je může být ten důvod, proč ženy nemohou usnout anebo se v noci často probouzí.  

Estrogen však ovlivňuje spánek ještě jiným způsobem. Skrze regulaci teploty těla. Právě teplota těla je signálem, který určuje, zda máme spát nebo být vzhůru. K tomu, abychom mohli usnout a spát, musí teplota našeho těla klesnout minimálně o 1 stupeň Celsia. Jakmile se teplota zvýší, mozek dostane signál, že je čas vstát. A přesně k tomu dochází během přechodu, kdy klesající hladina estrogenu zapříčiňuje poruchy regulace teploty a s tím spojené návaly horka nebo noční pocení. Klesající hladiny estrogenu jsou přímo spjaté s frekvencí i závažností projevů návalů horka.

Kromě estrogenu a progesteronu klesá s věkem také produkce melatoninu – hormonu, který je nezbytný pro spánek. Jeho hlavním úkolem je utlumit organismus a připravit ho na ulehnutí. Pokud nemáme melatoninu dost, dochází k problémům s usínáním nebo k probouzení brzy po usnutí.

„Druhou příčinou, která stojí za poruchami spánku během přechodu a která dokáže ženy hodně potrápit, jsou návaly horka. Ty patří mezi nejčastější příznak menopauzy a zažívá je až u 85 % žen. Návaly horka narušují spánek, protože způsobují noční pocení a problémy s termoregulací. Navíc k nim dochází převážně v noci, kdy tělo potřebuji snížit svoji teplotu o téměř 1 stupeň Celsia, abychom mohli usnout a zůstali spát celou noc", objasňuje Matthew Walker.

K poruchám spánku však během menopauzy (a nejen během ní) mohou přispívat ještě další faktory. Řadí se mezi ně zejména stres, poruchy cirkadiánního rytmu (způsobené zejména nepravidelností spánku) a nedostatečná spánková hygiena. Nespavost mohou způsobovat také některé léky. Typicky se jedná o antidepresiva (SSRI), léky na cholesterol (statiny), beta-blokátory a kortikosteroidy.

Jaké konkrétní typy poruch spánku mohou u žen během přechodu vzniknout?

1. Insomnie neboli nespavost. Nejtypičtější a zároveň v běžné populaci nejznámější forma spánkové poruchy. Typické jsou pro ni buď těžkosti při usínání, kdy si žena lehne do postele, ale nemůže zabrat. Nebo časté noční probouzení, které způsobuje fragmentaci spánku anebo předčasné probouzení.
   
   
2. Poruchy dýchání ve spánku neboli spánková apnoe. Není výjimkou, že ženy po padesátce začnou během noci chrápat. Nejde o banální záležitost, nad kterou s posměškem mávneme rukou. Může se jednat o závažné onemocnění s negativními konsekvencemi (v tomto případě) pro ženské zdraví.  Spánková apnoe je charakterizována obstrukčním narušením dýchacích cest, které chrápání způsobuje, někdy může dojít i k zástavě dýchání. K těmto obstrukcím může dojít v důsledku ztráty svalového tonusu způsobeného poklesem hladiny estrogenu.
   
   
3. Syndrom neklidných nohou. Jedná se o stav s nepříjemnými až bolestivými pocity v dolních končetinách, které nutí k pohybu (nohou) přinášejícím úlevu. Tento stav však brání ženě usnout anebo ji v průběhu spánku probouzí. Syndrom neklidných nohou se může objevit jako vedlejší účinek užívání některých léků, jako jsou antidepresiva typu SSRI nebo antihistaminika nebo některé stavy typu anémie.
   
   
   

Jaké jsou možnosti léčby nespavosti spojené s přechodem

 Základem pro zlepšení stavu spánku a odstranění poruch spánku, a to nejen během menopauzy, by mělo být nastavení správné spánkové hygieny.

Desatero správné spánkové hygieny:

1. Choďte spát a vstávejte ve stejný čas každý den (víkendy nevyjímaje).
2. Pokud máte narušený spánek, nespěte v průběhu dne. I když jste unavené, protože jste se předchozí noc dobře nevyspaly, zkuste to vydržet až do večera. I krátké zdřímnutí v odpoledních hodinách by mohlo zapříčinit, že se vám večer nebude chtít ve vaši obvyklou hodinu usnout.
3. Vytvořte si předspánkovou rutinu – meditace, poslouchání klidné hudby, čtení knížky alespoň hodinu před uložením ke spánku vám pomohou se zklidnit a připravit na nerušený spánek. Vyzkoušet můžete také horkou lázeň nebo inhalaci esenciálních olejů.
4. Vyhněte se konzumaci těžkých jídel (velkých porcí, masitých nebo tučných jídel, zpracovaným pokrmů) ve večerních hodinách.
5. Jezte pravidelně. Každé odchýlení od běžných stravovacích návyků ovlivní váš cirkadiánní rytmus.
6. Dopřejte si dostatek pohybu – ideálně alespoň 30 minut každý den. Při problémech se spánkem se vyhněte zvýšené fyzické námaze alespoň 3, lépe 4 hodiny před ulehnutím do postele.
7. 4 hodiny před usnutím byste se také neměly vystavovat modrému záření obrazovek, které narušuje hluboký spánek. 
8. Kávu a další nápoje a výrobky s obsahem kofeinu si dopřávejte pouze v dopoledních hodinách. Kofein má poločas rozpadu 6 – 7 hodin. To znamená, že po 12ti hodinách Vám bude v krvi kolovat ještě čtvrtina dávky kofeinu, kterou jste zkonzumovaly. To pak může způsobovat nechtěné noční probouzení.
9. Zřekněte se alkoholu. Studie potvrzují, že alkohol v jakémkoliv množství zhoršuje kvalitu i kvantitu spánku.
10. A v neposlední řadě si vytvořte vhodné podmínky pro spánek – zvolte pohodlnou matraci, vhodný polštář, odstraňte elektronické přístroje a rušivá světélka z pokoje. Ložnice by měla být zatemněná, chladná a tichá.

Hormonální terapie

Hormonální terapie je v současné době považována za nejúčinnější dostupnou léčbu pro zmírnění příznaků menopauzy včetně poruch spánku. Data ukazují, že vyrovnáváním hladin hormonů hormonální substitucí dochází často ke zlepšení kvality spánku. Konkrétně dochází ke snižování frekvence nočního probouzení a tím ke zlepšení kontinuity spánku. Může také dojít ke zlepšení spánkové architektury, zejména k prodloužení doby hlubokého spánku.
Hormonální terapie však není vhodná pro každého. U každé ženy je potřeba porovnat míru rizika k užitku, který substituční terapie přináší.

Melatonin

Melatonin se stal v posledních letech velmi oblíbeným doplňkem stravy při potížích se spánkem. Jeho použití má však svá specifika a není náhodou, že ve většině zemí Evropy je jeho volný prodej zakázán. Jeho užívání by mělo být pouze krátkodobé a není tedy příliš vhodný pro léčbu nespavosti způsobenou hormonálními výkyvy během přechodu, které mohou trvat řadu let.

Primární rolí hormonu melatoninu vylučovaného v našem organismu je regulace doby usínání a bdělosti. Účinky synteticky vyrobeného melatoninu obsaženého v doplňcích stravy jsou identické. Zrychlí dobu usínání, ale neprodlouží celkovou dobu, ani nezvýší kvalitu spánku. Dr. Matthew Walker, profesor neurovědy a psychiatrie na americké univerzitě v Berkeley a přední expert na výzkum spánku, říká, že výsledky studií zaměřených na účinky substitucí melatoninu na lidský spánek ukazují pouze na mírné zlepšení spánku a náladu žen v přechodu.

Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti

Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti je terapeutická intervence, která se používá k léčbě poruch spánku. Jde o časově omezenou léčbu zaměřující se na detekci problému a následnou vědomou změnu chování a postojů, které ovlivňují spánek. Pacient se při ní učí správné návyky a spánkovou hygienu, která mu následně pomáhá zlepšit kvalitu spánku a prodloužit jeho celkovou dobu. Terapie zároveň pracuje s vědomým potlačováním nutkavých myšlenek, které zabraňují usínání.

Přírodní prostředky na spaní

Přírodní prostředky na spaní jsou volně prodejné doplňky stravy, které pomáhají s rychlejším usnutím, odstraňováním nočního probouzení a zlepšováním architektury spánku. Většinou jde o doplňky stravy s rostlinnými extrakty v některých případech doplněné o vitamíny a minerály.
Řada bylin má anxyolitické a sedativní účinky, což jsou právě ty vlastnosti, které jsou zapotřebí k navození klidného a zdravého spánku.

Nevýhodou přírodních prostředků na spaní je omezené množství studijí, které by potvrzovaly jejich účinnost a delší doba nástupu účinku. Obvykle se jedná o 2 – 3 týdny.2 Na druhou stranu mají vybrané byliny nepoměrně méně vedlejších účinku než farmakologické přípravky, jsou proto vhodné k dlouhodobému užívání.

Mezi doplňky stravy s nejlépe doloženými účinky na spánek patří bisglycinát hořčíku, l-theanin (látka obsažená v některých bylinách, jako je například heřmánek) a jiných bylinách, kozlík, chmel, mučenka a levandule. U doplňků stravy vždy platí, že je vhodné poradit se o jeho užívání s ošetřujícím lékařem, obzvláště trpíte-li jakýmikoliv zdravotními problémy nebo pravidelně užíváte medikaci.

Aromaterapie

V alternativní medicíně se aromaterapie po staletí využívá k úpravě nálad a spánku. Nejvíce prozkoumanou esencí v této oblasti je levandule.
Ze studie provedené v roce 2012 na ženách ve středním věku trpícími nespavostí vyplynulo, že „ženy užívající aromaterapii, zaznamenaly po intervenci výrazné zlepšení kvality spánku“. Přičemž ženy ve zmíněné studii inhalovaly po dobu 12 týdnů levandulovou esenci dvakrát týdně po dobu 20 minut.3 

Závěr

Fyziologická podstata poruch spánku v průběhu menopauzy je odlišná od běžných poruch spánku, které se mohou objevit kdykoliv během života. Mezi hlavní příčiny patří kolísající a snižující se hladina hormonů, zejména estrogenu a progesteronu, návaly horka a poruchy nálad.

Doposud nejúčinnější léčbou menopauzální nespavosti je hormonální substituce. Vysoce účinná je také kognitivně-behaviorální terapie nespavosti, která může být kombinována s přírodními prostředky na spaní a aromaterapií. Pro doporučení či konkrétní volbu vhodného léku nebo terapie je však vhodné obrátit se na ošetřujícího lékaře.

Zdroj:

^{1 https://journals.lww.com/menopausejournal/fulltext/2024/08000/sleep_disturbance_associated_with_the_menopause.11.aspx}

² Medicinal Plants for insomnia: a review of their phamracology,efficacy and tolerability https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15982998/ 

^{3 The Effect of Lavender on autonomic nervous system in midlife women with insomnias https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1155/2012/740813}

https://journals.lww.com/menopausejournal/fulltext/2024/08000/sleep_disturbance_associated_with_the_menopause.11.aspx