Cirkadiánní rytmy: Co to je a jak zajistit jejich správné fungování?

Moderní život přináší velké množství vymožeností, které ulehčují a zjednodušují náš život. Technologický pokrok nás posouvá dále a činí nás stále výkonnějšími. Elektřina a umělé osvětlení prodloužily naše dny; moderní technologie nám zase umožnily připojit se k síti téměř odkudkoliv a být v dosahu 24/7. Jak se ale říká: Každá mince má dvě strany. A tak nám tento pokrok v podobě modrého záření z obrazovek sice umožňuje podávat lepší výsledky a žít pohodlnější život, na druhou stranu nás oddaluje od přirozeného nastavení, ničí naše zdraví a narušuje spánek.

Na co se v dnešním příspěvku zaměříme:

• Co to jsou cirkadiánní rytmy a jak fungují
• Proč je pro nás (ženy) důležité mít cirkadiánní rytmy sladěné
• Co ovlivňuje naše vnitřní hodiny
• Jak znovu synchronizovat rozladěné cirkadiánní rytmy

Co jsou cirkadiánní rytmy?

Velmi jednoduše řečeno – jsou to naše vnitřní hodiny. Jedná se o přirozený vnitřní proces, který reguluje cyklus spánku a bdění v průběhu (přibližně) 24 hodin. Tyto vnitřní hodiny vytvářejí vzorec střídání dne a noci. Určují, kdy se cítíme unavení, a chce se nám spát, a kdy jsme plní energie. Jsou ovlivněny mnoha faktory – zejména světlem a stravovacími návyky.

Denní světlo je totiž nejspolehlivějším signálem v našem životním prostředí. Slunce vychází každé ráno a každý večer zapadá, a jak píše Matthew Walker ve své knize Proč spíme: „Většina organismů přijala cirkadiánní rytmus pravděpodobně proto, aby seřídily samy sebe a své aktivity, a to jak vnitřní (např. teplotu nebo tlak), tak i vnější (např. krmení), s každodenním otáčením planety Země kolem vlastní osy, které vede k pravidelným periodám světla a tmy.“

Cirkadiánní rytmy jsou řízeny biologickými hodinami přítomnými téměř v každé buňce lidského těla a to vše pod taktovkou hlavních hodin v mozku. Ovlivňují fungování téměř všech našich orgánových systémů - trávicího, imunitního, reprodukčního, endokrinního, kardiovaskulárního a dalších, které vás napadnou - i orgánů samotných. Určují, kdy jsou jednotlivé orgány nejvíce aktivní, respektive, kdy mají nejvíce energie, aby regulovaly samy sebe a udržovaly se v homeostáze (rovnovážném stavu). Játra jsou například nejvíce aktivní mezi jednou a třetí hodinou ranní, žlučník pak mezi 11 večerní a 1 hodinou ranní.

Jak to vlastně funguje?

Skupina nervových buněk uložených v hypotalamu, která je za vše zodpovědná, je velmi citlivá na signály tmy a světla. Tyto signály se do mozku dostávají skrze zrakové nervy a následně aktivují určité hormony, které spouští kaskádu biologických procesů v našem těle - například mění naši tělesnou teplotu nebo regulují náš metabolismus.

V praxi to vypadá tak, že optický nerv v našich očích snímá (ranní) světlo, které signalizuje hypotalamu, aby přešel do stavu pohotovosti a začal uvolňovat kortizol a další chemické látky, které nám pomohou se probudit a udrží nás v pozoru. Tyto procesy se po setmění utlumí a mechanismy, které stimulují bdělost, se pozastaví.

Mezi látky, které jsou nejvýznamnější pro regulaci našich cirkadiánních rytmů, patří hormony a neurotransmitery. Zejména pak serotonin, melatonin, inzulin a kortizol. Zatímco kortizol nabuzuje náš organismu a připravuje ho k aktivitě, melatonin je naopak hormon vysílající našemu tělu signál, že už je čas jít spát. Jeho množství v organismu narůstá postupně. Naše tělo jej začne produkovat po soumraku a jeho hladina se v průběhu noci zvyšuje. Nejvyšší koncentrace pak dosahuje mezi 3. a 6. hodinou ranní v závislosti na individuálním nastavení našich vnitřních hodin. S blížícím se úsvitem se začne jeho hladina zase snižovat, a jakmile do mozku vstoupí informace o slunečním světle, přestane se melatonin vylučovat úplně. S tím, jak klesá hladina melatoninu, narůstá postupně hladina kortizolu. Hormonu, který nás udržuje v bdělém stavu, který je naším hnacím motorem.

Pokud bychom to chtěli zjednodušit, dalo by se říct, že melatonin je hormon, který uvědomuje naše tělo o tom, že je načase jít spát a kortizol nám zase posílá zprávu, že je na čase vstávat. Pro správné nastavení cirkadiánního rytmu je důležité udržení rovnováhy mezi melatoninem a kortizolem, který nám zajistí konzistentní energii po celý den a v noci dobrý spánek.

Proč jsou sladěné cirkadiánní rytmy pro nás (ženy) důležité?

Z četných studií a na základě zvyšujících se vědeckých poznatků dnes víme, že narušení cirkadiánního rytmu může vést ke zvýšenému riziku vzniku chronických onemocnění, která ovlivňují centrální nervový systém, imunitní a reprodukční systém, metabolismus, kardiovaskulární zdraví a endokrinní funkce.

Protože je hormon melatonin také úzce spjatý s ženským menstruačním cyklem, není překvapením, že narušení cirkadiánního rytmu a s tím související ovlivnění produkce melatoninu má velký vliv na rozvoj menstruačních poruch. Mezi nejčastější poruchy menstruačního cyklu, které se dávají do souvislosti právě s narušenými cirkadiánním rytmy, patří porucha plodnosti, nepravidelný nebo dlouhý menstruační cyklus, premenstruační syndrom nebo premenstruační dysforická porucha.

Rozladěné cirkadiánní hodiny

K narušení a změně cirkadiánních rytmů může docházet v důsledku působení jak vnějších, tak vnitřních faktorů (například v důsledku onemocnění, stresu či práce na směny). Náš organismus je ale natolik citlivý, že k rozladění vnitřních hodin může dojít i v důsledku nepatrných změn, jako je dospání se o víkendu po náročném týdnu, změna letního času na zimní, cestování anebo večírek s přáteli, který se protáhne do ranních hodin.

Mezi další vlivy, které mohou „nabourat“ naše biologické hodiny, patří:

Jet lag (cestování, které zahrnuje přechod jednoho nebo více časových pásem). Pokud cestujeme, speciálně na delší vzdálenosti, a překračujeme více časových pásem, můžeme lehce posunout ručičkou na hodinkách. S našimi vnitřními hodinami to však není tak jednoduché. V lepším případě bude adaptace trvat několik dní.

Práce na směny. Vědci zjistili, že práce v noci respektive vystavení se světlu v nočních hodinách potlačuje produkci melatoninu. Dochází tak ke zvýšenému riziku vzniku rakoviny, neboť melatonin má mimo jiné za úkol chránit naše buňky před poškozením.

Modré světlo z elektronických zařízení. Jakékoliv světlo a v jakémkoliv množství signalizuje našemu mozku, že je čas být vzhůru a aktivní. Platí to zejména pro modrá světla, která vychází z podsvícených elektronických obrazovek, LED světel či zářivek. Vystavení se modrému světlu ve večerních hodinách může potlačit či oddálit normální sekreci melatoninu a tím zhoršit kvalitu spánku. Nejlepším způsobem, jak se vyhnout narušení cirkadiánního rytmu, je vyhnout se modrému světlu 2 – 3 hodiny před tím, než půjdete spát. Vhodné je naopak tlumené světlo se žlutými žárovkami, které imituje přirozený svit zapadajícího slunce.

Špatné spánkové a stravovací návyky. Naše vnitřní hodiny fungují nejlépe, pokud mají řád. Z tohoto pohledu je ideální chodit spát a jíst přibližně ve stejnou dobu každý den. A to včetně víkendů.

Významným faktorem, který ovlivňuje naše biologické hodiny, je také náš věk. Postupně, jak tělo stárne, mění se funkce jednotlivých orgánů a s tím dochází i ke změnám fungování cirkadiánních rytmů. O tom ale zase až někdy jindy.

Jak znovu synchronizovat rozladěné cirkadiánní rytmy?

Náš životní styl, zejména stravovací a spánkové vzorce, mohou naše cirkadiánní rytmy buď podpořit anebo narušit. Narušené cirkadiánní rytmy ohrožují naše zdraví a zvyšují riziko různých onemocnění. Na následujících řádcích přinášíme několik tipů, které vám v takové situaci pomohou cirkadiánní rytmus znovu synchronizovat:

• Základem je pravidelnost. Pokuste se dodržovat každodenní rutinu – choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu, jezte ve stejnou dobu.
• Zajistěte si dostatek pohybu. Sportujte, cvičení ale nezařazujte příliš pozdě, aby váš spánek naopak  nenarušilo.
• Zařaďte doplňky stravy jako hořčík, melatonin, vitamin D a omega-3-mastnou kyselinu či bylinné produkty.
  
• Načasování světla pomáhá udržení správného rytmu vnitřních hodin. Po probuzení se vystavte na 20 minut dennímu světlu. To spustí produkci kortizolu a nastartuje vás k aktivitě.
• Každý den se snažte zařadit dvě 30ti minutové procházky na čerstvém vzduchu. Přirozené denní světlo doplní vaši hladinu vitaminu D a pomůže (resetovat) znovunastavit vaše vnitřní hodiny (funguje to za jakéhokoliv počasí). Když nemáme dostatek slunečního světla, cítíme se během dne více unavení, máme méně energie a větší sklon k depresím.
• Omezte kávu a alkohol a ve večerních hodinách je nepijte vůbec.
• Nastavte si správné stravovací návyky, pomoci vám může také zařazení přerušovaného půstu. Načasování toho, kdy jíme, patří mezi důležité aspekty zdravých stravovacích návyků. Z vědeckých poznatků, které máme k dispozici, vyplývá, že jídlo bychom měli přijímat v okně kratším než 12 hodin, ideálně mezi 10. dopolední a 4. hodinou odpoledne, kdy je náš zažívací systém nejaktivnější; nejvíce kalorické jídlo jíst v dřívější části dne a nejíst alespoň 2 hodiny před spaním ani brzy ráno.  Utlumilo by to vaši produkci melatoninu a rozhodilo vnitřní hodiny.
• Vytvořte si optimální prostředí na spaní, které podporuje kvalitní odpočinek a ničím nerušený spánek. Samozřejmostí by mělo být co největší zatemnění, nižší teplota (16 – 19 C), ticho a pohodlná matrace.
• Ve večerních hodinách se vyhýbejte světlu z obrazovek; pokud to není možné, používejte alespoň filtry blokující modré světlo.

Závěrem:

Řada studií dokládá, že narušený cirkadiánní rytmus může způsobit spánkové poruchy a vést k dalším chronickým zdravotním stavům, jako je obezita, cukrovka, deprese, bipolární porucha a sezónní afektivní porucha.

Mimo to může hrát také jednu z hlavních rolí v nejrůznějších poruchách ženského menstruačního cyklu. Tyto naše vnitřní hodiny, které řídí v podstatě vše od termoregulace po metabolismus, si ale bohužel až příliš často a dobrovolně rozvracíme. Stres, špatný spánek, nevhodné stravovací návyky, modré světlo ve večerních hodinách, to vše může neustále rozhazovat naše zdraví. A také náš cyklus.

Pojďme vrátit našemu tělu stabilitu a vyrovnanost, pečovat o něj a věnovat mu pozornost, kterou si zaslouží. Kdoví, třeba se pak zlepší i některé menstruační problémy, které zrovna vás tíží.

Zdroje:

https://www.healthline.com/health/biological-rhythms

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5814245/

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23411-melatonin

https://nunm.edu/2019/02/circadian-rhythms-womens-health/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213043/

https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html

Walker, Matthew  Proč spíme, Jan Melvil Publishing (2018)