Čím to, že máme před začátkem menstruace větší hlad a chuť na sladké než obvykle?

U většiny žen se touha po cukru objevuje asi týden před začátkem menstruace. Každá jsme ale jiná, proto se tyto chutě mohou u každé z nás objevit v jinou dobu. Chuť na sladké a kaloricky bohaté potraviny obvykle zmizí do pár dnů po začátku menstruace.

Zvýšená chuť k jídlu (a na určité potraviny) je způsob, jakým se naše tělo snaží zajistit příjem živin, které potřebuje, aby zachovalo rovnovážný stav celého organismu tzv. homeostázu (od hmotnosti až po náladu).

Na co se v dnešním článku zaměříme:

• Kde se vzala chuť na sladké a proč roste zrovna před menstruací
• Co ovlivňuje náš mlsný jazýček
• Co nám pomůže chuť dostat pod kontrolu

Kde se vzala chuť na sladké

Chuť na sladké je v nás zakódována od nepaměti. Před miliony let, když lidé žili v lesích a živili se lovem a sběrem, byla sladká chuť známkou, že „věc“ je bezpečná a k jídlu. Lidé věděli, že ovoce je bezpečné, protože bylo sladké. V přírodě pravděpodobně neexistuje potravina, která je zároveň sladká a toxická. Mozek si v té době vyvinul tzv. cestu odměny. Tak se konzumace sladkého jídla stala potěšením i prostředkem k zasycení hladu.

Sladká jídla obsahovala také řadu živin prospěšných pro organismus, proto byla jejich konzumace pro lidské zdraví přínosná. Potravin byl navíc obyčejně nedostatek a sladké jídlo obsahovalo energii, která se mohla ukládat do zásoby. A dostatečný příjem energie znamenal vhodné prostředí pro vývoj mozku, energeticky náročného orgánu, který pro správné fungování potřebuje neustálý přísun kalorií. Ovoce, potažmo sladké jídlo, hrálo tedy v našem vývoji důležitou roli.

Dnes je situace jiná. Ve většině případů netrpíme nedostatkem potravy, máme čím dál tím méně pohybu a „naše“ západní dieta obsahuje přesmíru sacharidů.
Nadměrný příjem sacharidů vede k přibírání na váze a může mít za následek závažné zdravotní komplikace, jako jsou hormonální nerovnováha, Alzheimerova choroba, osteoporóza, cukrovka, srdeční choroby a dokonce i některé druhy rakoviny.

Proč máme větší chuť na sladké zrovna před menstruací

Menstruace je součástí tzv. luteální fáze. Ta začíná zhruba 13 – 14 dní před začátkem krvácení a je charakterizována zvyšováním hladiny progesteronu a poklesem hladiny estrogenu.Tyto pohlavní hormony hrají zásadní roli v regulaci chuti k jídlu, stravovacím chování a energetickém metabolismu. Estrogen potlačuje chuť k jídlu, zatímco progesteron a testosteron mohou apetit stimulovat.

Kolísající hladina pohlavních hormonů ovlivňuje tělo jako celek, a to včetně centrální nervové soustavy. Většina žen – podle výzkumů více než 70 % - v tomto období pociťuje některý z příznaků premenstruačního syndromu.

Na estrogen je, mimo jiné, navázána produkce serotoninu a dopaminu. Když hladina estrogenu před nástupem periody začne klesat, snižuje se i množství vyprodukovaného dopaminu a serotoninu - neurotransmiterů, které jsou zodpovědné za přenos zpráv mezi buňkami, zejména těmi v mozku. To má za následek výkyvy nálad, změny chování i kognitivních schopností. Vědci se domnívají, že právě chemické změny, ke kterým v mozku před menstruací dochází, mohou být příčinou premenstruační dysforické poruchy (PMDD). Zároveň se začne zvyšovat hladina progesteronu, hormonu, který reguluje naši chuť k jídlu.

Serotonin reguluje a optimalizuje příjem sacharidů a také podporuje zdravý spánek. Pokud tedy dojde ke kolísání jeho hladiny, začnou se objevovat změny v našich preferencích potravin, tzn. začneme toužit po sladkém. Cukr totiž stimuluje uvolňování serotoninu a po jeho konzumaci se cítíte šťastnější. Jedná se ale jen o dočasný stav.

Cukr také zvyšuje produkci dopaminu, což může vést k vytvoření závislosti. Váš mozek začne vysílat signály pořád dokola, aby si svou dávku štěstí zajistil opakovaně. Jedná se o formu „samoléčby“, kdy se náš organismus snaží o znovuvytvoření rovnovážného stavu. Tato „samoléčba“ ovšem v extrémních případech může přerůst až k vytvoření závislosti úplně stejně jako je tomu u jiných drog (například nikotinu nebo alkoholu).

Toto jsou tedy důvody, proč je pro mnoho žen “TO OBDOBÍ V MĚSÍCI“ doprovázeno zvýšenou chutí na sladké a kaloricky hodnotné jídlo a záchvatovitým přejídáním. Zkrátka máte pocit, že se nemůžete nabažit určitých potravin, které Vám přináší uspokojení. Pokud právě Vy něco podobného každý měsíc zažíváte, tak vězte, že nejste samy. Jak vyplynulo z našeho průzkumu, s touhou po určitých potravinách a přejídáním se před začátkem menstruace bojuje více než tři čtvrtiny oslovených žen.

Co dále může ovlivňovat Váš mlsný jazýček a zvyšovat chuť na sladké

• Příčinou může být samotný cukr. Jak jsme již zmínili výše, cukr je vysoce návyková látka, a proto může být sám o sobě důvodem, proč máte větší chuť na sladké a vysokosacharidové potraviny. Čím více cukru ve stravě přijímáme, tím větší máme jeho potřebu. Kolísání a narušení hladiny hlavních hormonů – inzulinu, estrogenu, progesteronu.
• Nerovnováha střevního mikrobiomu a přemnožené střevní kvasinky, kterým cukr prospívá.
  
• Stres. Při akutním stresu náš mozek spotřebovává zhruba o 12 % víc energie než za normálních okolností. Zvýšenou potřebu energie vykrýváme především z cukrů, které jsou nejrychlejším zdrojem energie.
• Nedostatek spánku (6 a méně hodin) nebo nekvalitní spánek. Ten poškozuje náš metabolismus a narušuje hormonální rovnováhu. Při nedostatku spánku se snižuje hladina hormonu leptinu, který reguluje chuť k jídlu; přesněji – dodává nám pocit sytosti. Pro zajímavost – estrogen má podobné účinky jako leptin. Proto vyšší hladina estrogenu v první fázi cyklu způsobuje, že máme menší chuť k jídlu. Zvyšuje se také hladina ghrelinu, který naopak podporuje náš apetit a podporuje ukládání tuků. Zvyšuje také chuť na sladké a na sacharidy bohaté potraviny. Také jste si všimly, že když flámujete, máte druhý den pocit, že se nedojíte a máte chuť hlavně na moučná jídla a sladkosti - nejlépe buchty, koláče, dorty? Tak to je právě důsledek momentální hormonální nerovnováhy, která v důsledku nedostatečného spánku vznikne.
  

Na které potraviny máme zvýšenou chuť

Před začátkem menstruace máme větší chuť na nezdravá jídla. Tučná a plná sacharidů. Na top listu našich preferencí je ale čokoláda. Jak vyplynulo z našeho průzkumu, více než 85 % žen sáhne právě po ní. Tato volba není náhodná. Aniž bychom si to uvědomovaly, naše smysly nás podvědomě nasměrovávají k tomu, co je pro naše tělo v daný okamžik„nejlepší“. Čokoláda obsahuje tryptofan, což je látka, která usnadňuje uvolňování serotoninu v mozku. Instinktivně tak saháme po tom nejdostupnějším „léku“. Tryptofan je esenciální kyselina, která má různé metabolické funkce, skrze které ovlivňuje, jak se cítíme a myslíme. Zlepšuje spánek, poskytuje úlevu od deprese a úzkosti a reguluje vnímání bolesti. Obecně můžeme říci, že zvyšuje naši emocionální pohodu. V kombinaci s cukrem jde pak o „superřešení“ na PMS.

Co bychom tedy měly dělat, aby se nám podařilo tyto chutě dostat pod kontrolu?

• Berte to s klidem a nic si nezakazujte. Z psychologického hlediska je to základní předpoklad, jak zkrotit svoje chutě a předejít záchvatům přejídání. Čím více si budete říkat, že něco nemůžete jíst, tím větší na to budete mít chuť. Pokud máte chuť na čokoládu, kousek si klidně dejte. Všeho ale s mírou.
  Klíčové je udržet hladinu cukru v krvi v rovnovážném stavu. Jezte proto pravidelně v menších porcích a zaměřte se na potraviny bohaté na vlákninu. Ta Vás zasytí a delší dobu, takže se nebudete mít potřebu jíst tak často a vyhnete se přejídání. Vyzkoušet můžete také přerušovaný půst.
• Nenakupujte do zásoby nezdravé potraviny. Když už na ně máte chuť, kupte si jednu porci. Budete tak nuceny sáhnout po nějaké zdravější volbě, když Vás doma začne honit mlsná.
• Dostatečně odpočívejte a naučte se zvládat stres. Pravidelné praktikování relaxačních technik na odbourávání stresu a zdravá spánková hygiena Vám pomohou udržet hormony v rovnováze a zabrání tzv. emočnímu hladu a nekontrolovanému přejídání se.
• Více se hýbejte. Pravidelné cvičení je další střípek do skládačky, který Vám pomůže stabilizovat hladinu hormonů a předejít záchvatům vlčího hladu.

Závěr

Více než 75 % žen v době před menstruací pociťuje změny ve svých stravovacích vzorcích. Mění se nejen chutě, kdy převažuje chuť na sladké a kaloricky bohaté potraviny, ale mění se i množství konzumovaného jídla za den. Často se objevuje také vlčí hlad, a s ním spojené záchvatovité přejídání. Je to způsobeno bouřlivými hormonálními změnami, ke kterým právě v tomto období dochází na straně jedné a změněnou hladinou neurotransmiterů, jež ovládají naši psychiku, na straně druhé.

Když porozumíme tomu, co se s naším tělem děje během menstruačního cyklu, můžeme také lépe porozumět jeho jednotlivým projevům a sladit se s nimi. Tím, že si vezmete kousek jídla, na které máte chuť a po kterém toužíte, a vychutnáte si ho, uspokojíte svoji potřebu, ale zároveň zabráníte rozvoji záchvatovitého přejídání se.

Menstruace by ale v žádném případě neměla být záminkou k tomu, abyste snědly cokoliv a v jakémkoliv množství, na co máte chuť. Kromě toho, že nadměrnou konzumací sladkých a nezdravých jídel můžete přibrat a přivodit si celou řadu onemocnění, mohou se tím také zhoršit projevy premenstruačního syndromu.

Zdroje:

https://toakchocolate.com/blogs/news/the-many-psychoactive-compounds-in-chocolate
https://health.usnews.com/conditions/eating-disorder/binge-eating-disorder/articles/binge-eating-before-your-period
https://www.bodylogicmd.com/for-women/pms-hormones/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22281161/
https://www.scientificamerican.com/article/why-do-we-crave-sweets-when-were-stressed/