6 tipů, jak dostat hladinu kortizolu pod kontrolu

Kortizol je obecně spojovaný se stresem – vedle adrenalinu patří mezi základní stresové hormony – a mezi lidmi má často negativní konotaci. Málokdo ovšem ví, že kortizol má v našem těle řadu dalších (prospěšných a důležitých) funkcí a ovlivňuje téměř každý orgánový systém: nervový, imunitní, kardiovaskulární, dýchací, reprodukční, pohybový a další. Málokdo také ví, že kortizol má svůj vlastní cirkadiánní rytmus, který řídí naše fungování i chování.

V dnešním článku se podíváme na to:

• Co je kortizol
• Jak funguje kortizolový rytmus
• Co se stane, když je kortizolu moc
• Proč bychom se neměli snažit o trvalé snížení hladiny kortizolu v krvi
• Jak vyrovnat hladinu kortizolu přirozenou cestou

Co je kortizol

Kortizol je steroidní hormon produkovaný kůrou nadledvin, částečně v situacích, kdy jsme pod tlakem anebo nám hrozí nějaké nebezpečí. Ale tento hormon není produkován pouze v reakci na stres. V důsledku chronického stresu se ho jen začne uvolňovat nadbytečné množství. Kortizol je produkován také za účelem udržení energie a řízení výkonu dalších klíčových hormonů, jako jsou estrogen, testosteron a hormony štítné žlázy.

Mezi hlavní role kortizolu patří:

• Odpověď na stres a vyburcování ostražitosti v okamžiku, kdy je aktivována reakce těla bojuj nebo uteč. Jinými slovy, jeho funkcí je upozornit nás na blížící se nebezpečí a připravit nás na akci v rámci zachování života.
• Regulace metabolismu základních živin (pomáhá tělu kontrolovat využití tuků, bílkovin a sacharidů a jejich přeměnu na energii).
• Řízení imunitní a zánětlivé odpovědi (potlačuje záněty v těle a podporuje imunitu). Pokud však máme hladinu kortizolu v krvi po delší dobu vyšší, může to naopak záněty vyvolat a naši imunitu oslabit).
• Regulace krevního tlaku a cukru.
• Vyladění cirkadiánního rytmu (pomáhá kontrolovat cyklus spánku a bdění).

Jak funguje kortizolový rytmus

Optimální hladina kortizolu je nezbytná pro udržení tělesných funkcí a celkově života. Naše tělo neustále monitoruje hladinu kortizolu a snaží se ji udržet v rovnováze, protože jakékoliv vychýlení z této rovnováhy může být pro naše zdraví nebezpečné.
Kortizol má, stejně jako každý orgánový systém v těle, svůj vlastní cirkadiánní rytmus tzv. kortizolový rytmus. Když funguje kortizolový rytmus tak, jak má, tělo produkuje správné množství hormonu ve správný čas. Vypadá to pak asi následovně:

Nejméně kortizolu produkuje naše tělo kolem půlnoci. Jeho hladina začne stoupat přibližně 2 – 3 hodiny po usnutí a narůstá až do časného rána a probuzení. Vrchol produkce kortizolu nastává kolem 9. hodiny ráno. V průběhu dne začne jeho hladina opět klesat až na minimum kolem půlnoci. Pak se celý cyklus znovu opakuje.
Pokud jsme ale vystaveni neustálému stresu, naše tělo začne produkovat kortizol kdykoliv, a v jakémkoliv množství. Z pravidelné křivky produkce kortizolu se rázem stane horská dráha. Následuje kolotoč změn, které mohou způsobit vážnější zdravotní problémy.

Změny v rytmu produkce kortizolu jsou primární příčinou nespavosti a dalších spánkových poruch.

Společně s kortizolem se vylučuje také adrenalin, který zvyšuje srdeční tep a teplotu našeho těla. A to nám brání usnout. Častěji se potom v noci probouzíme a méně času trávíme v hlubokém spánku, který umožňuje našemu tělu regenerovat. V důsledku pozdějšího usnutí se také zkracuje celková délka spánku. A pokud je celková doba spánku kratší, než naše tělo potřebuje (u dospělého člověka se tato potřeba pohybuje mezi 7 – 9 hodinami spánku denně), vytváříme mu stres. To vede k nárůstu hladiny kortizolu a vzniká tak začarovaný kruh.

Nedostatek spánku zhoršuje každý aspekt našeho života, a to již následující den. Ovlivňuje naši psychiku, emoce, myšlení, paměť i fyzický stav. Pokud spánkový dluh přetrvává delší dobu – měsíce či roky – přemění se v chronickou spánkovou deprivaci a chronický stres. To má za následek vážnější zdravotní problémy od obezity, kardiovaskulárních onemocnění, vysokého cholesterolu přes astma, diabetes, bolesti hlavy či žaludečních vředů až po zrychlené stárnutí organismu.

Co se stane, když je kortizolu moc

Vysoká hladina kortizolu po ránu je skvělá věc, která nás probudí a nakopne a pomůže zůstat soustředěnými během dne; nadměrné vylučování tohoto hormonu v průběhu dne a zejména večer je už ale problém. Oddálí usínání, naruší náš spánek a zabrání tak v dostatečné regeneraci organismu.

Jaké faktory mohou hladinu kortizolu zvýšit

• Nedostatečný nebo nekvalitní spánek
• Špatně načasovaná fyzická aktivita (cvičení o střední a vysoké intenzitě ve večerních hodinách), ale i nedostatek pohybové aktivity
• Alkohol a kofein
• Těžké jídlo před usnutím nebo konzumace jídla do pozdních hodin
• Stres
• Hormonální nerovnováha, zejména estrogenová dominance
• Nemoci
• Některá léčiva (např. hormonální antikoncepce nebo kortikosteroidy užívané ve vyšších dávkách nebo po delší dobu)

Dopady vysokého kortizolu

Vysoká hladina kortizolu časem způsobí v organismu zmatek; vyčerpá chemické látky v mozku, jako je serotonin, nabourá hladinu dalších hormonů a začne ukládat tuk v oblasti břicha. Vysoký kortizol je také často spojený s depresí a závislostí na jídle.

Mezi další nejčastější dopady zvýšené hladiny kortizolu patří:

• Nárůst hmotnosti
• Akné
• Zvýšený cholesterol
• Svalová slabost
• Únava
• Podrážděnost, změny nálad, úzkosti a deprese
• Problémy s koncentrací a zhoršená paměť
• Snížené libido
• Nepravidelná menstruace u žen
• Erektilní dysfunkce u mužů
• Vysoký krevní tlak
• Glukózová intolerance
• Bolesti hlavy
• Poruchy spánku, nespavost
• Oslabení imunity

Proč bychom se neměli snažit o trvalé snížení kortizolu

Jak je patrné z předchozích řádek, hladina kortizolu se v průběhu dne (i noci) mění. Vzestup a pokles kortizolu v průběhu dne je zásadní pro to, abychom se mohli probudit, večer usnuli a zůstali spát celou noc.

Pokud není hladina kortizolu nad ránem dostatečně vysoká, neumožní nám se probrat po nočním spánku, omezí naši ostražitost a způsobí zvýšenou únavu v průběhu dne. Protože kortizol hraje hlavní roli při regulaci krevního tlaku, cukru a metabolismu, je jasné, že nižší hladina kortizolu má dopad na naši celkovou energii a to, jak se cítíme. Hraje také významnou roli při regulaci naší energie. Důsledkem snížené hladiny kortizolu může být přetrvávající pocit únavy a vyčerpání i po osmihodinovém spánku, celková slabost a letargie.

Projevy nízkého kortizolu

• Únava
• Úzkosti a deprese
• Oslabený imunitní systém a zvýšená náchylnost k infekcím a nemocem
• Ztráta odolnosti ve stresových situacích
• Mozková mlha nebo nedostatek soustředí v průběhu dne
• Zvýšená chuť na slané a sladké potraviny

Mezi faktory, které přispívají k nižší hladině kortizolu, patří např. Addisonova choroba (autoimunitní onemocnění napadající nadledvinky a narušující produkci kortizolu), některá psychiatrická onemocnění jako sezónní afektivní porucha, PTSD, spánková apnoe, spánková deprivace a nedostatečná kvalita spánku, chronická únava a/nebo chronická bolest.

Nízká hladina kortizolu může být také důsledkem celkového vyčerpání organismu, které obvykle následuje po období dlouhodobého a intenzivního stresu, nedostatečného spánku a obecně nedostatku fyzického a duševního odpočinku. Tento stav se nazývá syndromem vyhoření. Dochází při něm k nadměrné zátěži nadledvin zodpovědných za produkci kortizolu. Ty se následkem přetížení buď utlumí anebo kompletně vypnou. 

Jak vyrovnat hladinu kortizolu přirozenou cestou

Za zblázněnou hladinou kortizolu může stát řada faktorů. Může se jednat například o dlouhodobou nebo drastickou dietu, nezdravý způsob stravování postavený na sacharidech, zpracovaných potravinách a nasycených tucích, nemoc, dlouhodobý nedostatek spánku nebo třeba nadměrnou zátěž, a to jak fyzickou nebo psychickou.

Rozbouřená hladina kortizolu a narušený kortizolový rytmus však nejsou ničím fatálním, ale poměrně dobře řešitelným problémem. Existují konkrétní způsoby, jak se se stresovým hormonem můžete znovu spřátelit a dostat jeho hladinu pod kontrolu. A žádný z těchto způsobů nevyžaduje cestu do lékárny. Stačí jen do každodenní rutiny začlenit pár základních strategií z oblasti zdravého životního stylu.

Přečtěte si 6 tipů, které vám pomohou dostat hladinu kortizolu pod kontrolu

1. Dopřejte si dostatek kvalitního spánku. Odpočinek je klíčem k obnovení zdravé kortizolové křivky. Co se týká kortizolu, tak spánek opravdu dělá divy. Prodloužení doby spánku ze 6 na 8 hodin dokáže srovnat kortizolový rytmus už během pár týdnů. Předpokladem je snaha o dodržování zdravé spánkové hygieny navázané na váš cirkadiánní rytmus tzn. chodit spát ve stejnou dobu a ve stejnou dobu vstávat (+- 30 minut), zajistit si optimální prostředí pro spánek, nepít kofeinové nápoje a nejíst čokoládu v odpoledních a večerních hodinách atd. (více jsme o tématu mluvili v článku o cirkadiánních rytmech). Zkuste si dát k večeři zdravé sacharidy, na večer zařadit nějakou relaxační techniku a dopřát si doplněk stravy s adaptogeny. Možná pak zjistíte, že upadnout do hlubokého spánku s regeneračními schopnostmi není zase tak těžké.
   
   
2. Zařaďte relaxačních techniky na odbourávání stresu do své každodenní rutiny. Stresu totiž nelze uniknout. Je nedílnou součástí našeho života. A jedinou cestou, jak ho dostat pod kontrolu, je naučit se stres správně zvládat. Někdy stačí vzít si knížku nebo posedět s přáteli. Vyzkoušet můžete techniky odbourávající stres založené na všímavosti – například hluboké dýchání ovládané břišním svalstvem (tzv. diafragmatické dýchání) nebo 5 - 10 minut vnímat pouze zvuky kolem sebe, dále také meditaci, horkou sprchu nebo koupel s bylinkami, jógu, tai-chi, poslech relaxační hudby nebo vedení deníku. Jak vědci zjistili, odbourávat stres nám pomáhá i pobyt v přírodě a pravidelná fyzická aktivita. Relexaci můžete podpořit také aromaterapií. Viz mindfulness
   
   Relaxační techniky můžete praktikovat v jakoukoliv denní či noční hodinu. Nejúčinnější je však jejich praktikování ve večerních hodinách, protože navozují lepší spánek.
   
   
3. Plánujte s rozmyslem svůj trénink. Řada studií prokázala, že pravidelné cvičení má pozitivní vliv na hladinu kortizolu. Ale nemusí to tak být vždy. Intenzivní cvičení hladinu kortizolu zvyšuje, což je skvělé pokud potřebujeme dodat energii. Přínosem to ale už tak moc není, pokud nám to zhorší kvalitu spánku anebo vyvolá pocit úzkosti. Běh na pásu anebo hodiny spinningu či Vinyasy je ideální zařazovat buď po ráno anebo uprostřed dne, zatímco cvičení o nízké intenzitě jako například Yin jógu nebo Hatha jógu můžete s klidem zařadit i v 7 hodin večer.
   
   
4. Užívejte si každého dne a hodně se smějte. Smích podporuje uvolňování endorfinů a potlačuje tvorbu kortizolu. Dělejte to, co máte rádi a co vám dělá radost. Důležitou roli v tom hraje i jakými lidmi se obklopujete a s kým trávíte čas. Vztahy patří mezi významné aspekty ovlivňující náš život. Napjaté a nezdravé vztahy, ať už doma nebo v práci, jsou velmi často zdrojem stresu, který si neuvědomujeme. Pokud v takových vztazích setrváváme po delší dobu, vystavujeme se riziku dalekosáhlých zdravotních problémů.
   
   
5. Dostatečně pijte. Ve stresových situacích se tělo daleko více odvodňuje, než když je v klidu. Zvýšený kortizol mění elektrolytické prostředí organismu a výsledkem je, že vylučujeme více tekutin (více se potíme i chodíme na záchod); zároveň máme vyšší tepovou frekvenci a mělčeji dýcháme – obojí taktéž vede k vyšší ztrátě tekutin.
   
   
6. Stravujte se zdravě. Váš jídelníček by měl být složený z nezpracovaných potravin bohatých na vlákninu, vitamíny, minerály a omega 3 mastné kyseliny. Neměly by v něm chybět ani potraviny bohaté na polyfenoly a antioxidanty jako např. čokoláda nebo zelený či černý čaj. Ke snížení hladiny kortizolu můžete využít i účinků probiotik, prebiotik a/nebo některých tradičních bylin. Mezi nejúčinnější patří ty s adaptogenními účinky, jako je například ashwaganda, cordyceps, eleutherokok, rhodiola, maca, reishi, bazalka posvátná (tulsi) nebo asijský ženšen. Některé z těchto bylin jsou velmi dobře prozkoumané a mohou vám  pomoci bez ohledu na to, zda potřebujete hladinu kortizolu snížit či zvýšit. Adaptogeny nejenže snižují hladinu stresu, ale také pomáhají obnovit zdravý rytmus produkce kortizolu.

 Závěr:

Kortizol je velmi důležitým hormonem, který ovlivňuje naše každodenní fungování. Není, jak se mnozí mylně domnívají, pouze „strašákem“ pro naše zdraví, ale má pro nás také řadu pozitivních přínosů. Bez kortizolu bychom nebyli schopní se ráno probudit, ani večer usnout, a bylo by pro nás velmi těžké přežít. Kromě toho kortizol udržuje funkční náš imunitní systém, reguluje metabolismus, pomáhá bojovat se záněty a ovlivňuje to, jak reagujeme na stres (aktivuje bojuj-nebo-uteč mechanismus). Je tedy zásadní pro naše celkové zdraví.

Pro to, aby byl kortizol naším pomocníkem, je důležité, aby se vylučoval ve správném množství a ve správný okamžik. Nepodceňujme tedy zdravý životní styl a dostatek spánku. Naslouchejme vlastnímu tělu. Pečujme o sebe s láskou. Zasloužíme si to.

Zdroje:

https://www.businessinsider.com/how-to-fix-cure-deal-with-a-hangover-2016-12
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2266962/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451965021000363
https://www.researchgate.net/publication/265963595_Exercise_and_circulating_Cortisol_levels_The_intensity_threshold_effect
https://www.risescience.com/blog/cortisol-and-sleep#sleep
https://www.naturalmedicinejournal.com/journal/role-cortisol-sleep
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20636209/