5 nejúčinnějších jógových cviků na menstruační bolesti

Menstruační cyklus může být pro ženu bolestivou a velmi nepříjemnou záležitostí. Mnoho žen během periody pociťuje různé příznaky premenstruačního syndromu (PMS) od bolestí hlavy, břicha, zad, nadýmání, zácpy, průjmu, únavy až po zvracení a menstruační křeče.

Projevy, intenzita a častost jednotlivých příznaků PMS jsou velmi individuální a záleží na mnoha faktorech. Mezi ty patří genetické predispozice, jiné zdravotní komplikace, ale také náš životní styl. Vyplývá to z nejnovějších studií, které ukazují na přímý vztah mezi projevy premenstruačního symptomu a naší životosprávou.

Na co se v dnešním příspěvku podíváme:

• Které projevy PMS jsou nejčastější
• Jak můžeme předcházet menstruačním bolestem
• Jaký je tajný klíč na bolestivou menstruaci
• Kterých 5 jógových pozic Vám pomůže zmírnit menstruační křeče

Jaké jsou nejčastější projevy PMS

Jak vyplývá z našeho průzkumu, který jsme loni na podzim provedli mezi 200 respondentkami ve věku mezi 17 a 40 lety, právě menstruační křeče a bolesti jsou ty symptomy, které nám nejvíce znepříjemňují „naše dny“. Zároveň jsou to také příznaky, které jsou s premenstruačním symptomem nejčastěji spojovány.

Menstruační křeče jsou častější u dívek mladšího věku, obvykle mezi 20. a 30. rokem života¹. Jejich výskyt se většinou s postupujícím věkem snižuje. K zintenzivnění křečí může dojít také v období perimenopauzy, v průměru tři až čtyři roky před nástupem menopauzy. V tomto období ustává činnost vaječníků, menstruace se stává nepravidlenou a dochází k velkým výkyvům hladin pohlavních hormonů.

Křeče a bolesti v podbřišku však mohou souviset také s jinými gynekologickými potížemi, proto je nutné pro přesnou diagnózu vždy zajít k lékaři. A to zejména tehdy, pokud bolesti a křeče trvají delší dobu a neustupují anebo se dokonce zhoršují. Gynekolog pak pomocí diagnostik zjistí Váš zdravotní stav a navrhne případnou léčbu.

Jak předcházet menstruačním bolestem

Pokud Vás často trápí menstruační křeče či bolesti a hledáte alternativní řešení k analgetikům, máme pro Vás pár tipů, jak si od bolesti ulevit:

• Pijte dostatečné množství vody. Nejvhodnějším nápojem pro doplnění tekutin je čistá voda. Ideální je, pokud máte možnost pít vodu filtrovanou. Denně byste měly vypít 6 – 8 sklenic čisté vody. Vedle toho můžete pít také zelené, černé anebo bylinkové čaje.Nevhodná je oproti tomu káva anebo alkohol, které díky svým diuretickým vlastnostem odvádí z těla důležité látky, jako jsou například hořčík a vápník. Nevhodné jsou také slazené nápoje, které do těla přivádějí prázdné kalorie v podobě cukrů.
• Jezte zdravě. Jídlo dokáže léčit. Zároveň ale také může být příčinou různých onemocnění. Omezte příjem jednoduchých a rafinovaných cukrů, které v těle vyvolávají zánětlivé procesy a negativně ovlivňují náš hormonální systém. Hormonální nerovnováha je pak primární příčinou vzniku PMS. Vynechejte „fast food“ a „junk food“, omezte příjem masa a mléčných výrobků, jezte dostatečné množství zeleniny a přijímejte zdravé tuky.
• Udržujte zdravý střevní mikrobiom a konzumujte stravu bohatou na prebiotika a probiotika.Pravidelně cvičte.
• Pravidelné cvičení je skvělým prostředkem ke zmírňování projevů premenstruačního syndromu. Z vědeckých studií vyplývá, že ženy, které pravidelně sportují, trpí méně často na menstruační bolesti, než ženy, které pravidelnou fyzickou aktivitu nevykonávají. Nezáleží na tom, jestli se jedná o běh, jízdu na kole nebo delší procházky v rychlejším tempu. Důležitá je pravidelnost a doba strávená při fyzické aktivitě. Podle studie z roku 2019² je dostačující sportovat 3 – 4 krát týdně po dobu 45 – 60 minut. I – u žen oblíbená cvičení - pilates nebo jóga, Vám mohou pomoci cítit se pohodlněji během měsíčního cyklu a snížit míru menstruačních bolestí.
• Dopřejte si dostatek spánku a odpočinku.
• Naučte se ovládat svůj stres.

Tajným klíčem na bolestivou menstruaci je jóga

Velmi účinným nástrojem a jakýmsi „tajným klíčem“ pro odstraňování diskomfortu a bolestí spojených s PMS je jóga. Jóga je cvičení, které v sobě kombinuje meditaci, pohyby a kontrolu dechu za účelem protažení a posílení jednotlivých svalů. Právě důraz jak na psychickou, tak fyzickou stránku z ní dělá optimální nástroj na zvládání PMS.

Námi speciálně vybrané pozice (asany) účinně pomáhají snížit či dokonce odstranit menstruační křeče, bolest v podbřišku a bolest v oblasti bederní páteře. Tyto asany snižují tvorbu prostaglandinů* a jejich praktikování má účinek srovnatelný s účinky analgetik. Tyto asany mohou cvičit i úplní začátečníci bez zkušenosti se cvičením jógy.

Jak jsme uvedly výše, jóga neodstraňuje pouze fyzickou bolest, ale zklidňuje také mysl a účinně působí proti psychickým příznakům spojeným s premenstruačním syndromem, jako jsou: zhoršená koncentrace, poruchy spánku, podrážděnost, úzkosti, deprese..

5 nejúčinnějších jógových pozic, které Vám pomohou zmírnit menstruační bolesti:

1. Pozice dítěte (Bálásána)
2. Pozice kočky a krávy (Chakravakasana)
3. Rotace vleže (Natarajasana)
4. Pozice polovičního mostu (Setu Bandhasana)
5. Pozice motýla (Badhakonasana)

Závěr:

Více než 60 % žen trpí na menstruační křeče a bolestivou menstruaci. Jedná se o fyzické symptomy premenstruačního syndromu, které patří k nejvíce skloňovaným menstruačním obtížím. Jejich výskyt a intenzita je proměnlivá a závisí na mnoha faktorech.

Mezi klíčové faktory, kterými můžeme premenstruační syndrom ovlivnit, patří naše životospráva. Jak vyplývá z klinických studií, pravidelným cvičením, relaxačními technikami a dýcháním, lze tyto nepříjemné projevy účinně redukovat.

Zdroje:

¹https://www.ijmhr.org/ijpr.7.4/IJPR.2019.140.pdf
² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6753056/

*Prostaglandiny jsou látky podobné hormonům, které povzbuzují děložní svalstvo ke kontrakcím. Nadměrné vylučování prostaglandinu je mimo jiné zodpovědné za bolesti a křeče před menstruací a během ní. Čím více prostaglandinů se vyloučí, tím silnější stahy v děloze vzniknou. Silné kontrakce dělohy navíc zapříčiňují nižší prokrvení sliznic, což může dále zvyšovat intenzitu bolesti.